Bir soru: Kaygı, korku, stres. Bu kavramlar sizde neyi çağrıştırıyor, anlamları neler?

Bir örnek bir soru: Sokak ortasında yalnızken köpeğin havlayarak size doğru koşmakta olduğunu gördünüz. Bu durumda hissettiğiniz şey hangi kavram olabilir?

Bir örnek bir soru: Yine tek başına yürürken köpek olmadığı halde yolun aynı kısmına geldiğinizde ansızın bir şeyler hissettiniz. Bu hissettikleriniz hangi kavramlar olabilir?

Bir bilgi: Vücut tehdit durumlarında hayatta kalma olasılığını artırmak için sempatik sinir sistemini devreye sokar ve kalp atışı hızlanır, terleme artar, göz bebekleri büyür, sık sık nefes alıp verir.

Bir soru: Kaygılanmak normal midir?

Bireyde bir tehdit veya sorunlu durumda oluşan ruhsal gerginliği stres; gelecek günlerdeki bir belirsizlik durumu için endişe halini kaygı;  bir tehdit anında yaşanan kaygıyı ise korku olarak tanımlıyoruz.  Bu bağlamda köpeğin olduğu ortamda hissedilen korku, köpeğin olmadığı andaki “ya gelirse, ya beni ısırırsa, ya hastalanırsam, ya kaçamazsam” gibi düşüncelerle yerini kaygıya bırakıyor. 

Peki, kaygı iyi bir şey mi? Gerekli mi? Normal mi? Şüphesiz ki kaygının aslında insan davranışlarını kontrol edici olmak gibi büyük bir etkisi var. Örneğin varsayalım ki bir dersten rapor hazırlamanız gerekiyor. Eğer siz bunu hiç önemsemezseniz, yeterli kaygı duymazsanız rapor için gerekli çalışmaları yapmazsınız. Demek ki aslında bizim başarılı olmamız ve bir konu üzerine çaba göstermemiz için belirli oranda kaygıya sahip olmamız gerekiyor. Hatta kaygı ile başarı ilişkisi üzerine yapılan araştırmalar göstermiş ki kaygının taban ve tavan noktalarındaki başarı düzeyi, ortalama kaygıya denk düşen başarı seviyesinden daha düşük.

Sınav kaygısında tablo şu şekilde seyir eder. Birey sınava gerçekte yapılma amacı dışında fazladan anlamlar yükler. “geleceğim için sınav tek şansım, başaramazsam ailemin gözündeki değerim düşer, başarılı olmamak felakettir, konuları anlamıyorum aptal mıyım vb.” Tüm bu düşüncelerin vücudumuz üzerine terleme, nefes bozukluğu, kalp çarpıntısı, uyku – yemek düzeninde bozulma, mide rahatsızlıkları, tedirginlik, gerginlik ve/veya mutsuzluk gibi etkileri olur.  Bu da öğrencinin ders başarısının düşmesine, çalışmayı ertelemesine, öğrenilenlerin aktaramamasına, dikkat ve odaklanma problemleri yaşamasına sebebiyet verir.

Neler yapalım?

• Öncelikle tüm bu sürecin oluşum sırasının farkına varın. Tehdit orantısında kaygı duymadığınızı unutmayın. Gerçekleri değil iç sesinizi iç düşüncelerinizi dinlediğinizin farkına varın.
• Beslenme ve uyku düzeninize dikkat edin. Sağlıklı yiyecekler tüketin. Lise öğrencisi için ortalama 7-8 saat uyku yeterli gelecektir.
• Zamanınızı gerçekten iyi değerlendirin. Planlı ilerleyin. İyi bir plan hangi gün hangi konuya ne kadar odaklanacağınızı belirlediğiniz şekildir. Sınava ne kadar hazır olursanız o kadar kaygınızın azalacağı da bir gerçek. Bu bağlamda davranışınızı çalışmalarınızı ertelemek yerine daha çok çalışmaya çevirin.
• Nefes egzersizi yapın. Bu kabaca göğüs kaslarınızı hissedecek, karnınızı bile şişirecek kadar burnunuzdan derin bir nefes alıp, yavaş yavaş ağzınızdan geri vermeniz anlamına geliyor.
• Gevşeme egzersizi yapın. O anlarda bedeninizin kasıldığını ve kaslarınızda bir gerginlik olduğunu fark edersiniz. Hangi bölgelerde olduğunu düşünüyorsanız odaklanın ve kaslarınızı sıkıp bırakarak veya gevşetmeye çabalayarak rahatlatın.
• Dikkat odaklanma egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin bir kitaptan sayfa açın ve orada ne kadar a,b,d,g veya belirlediğiniz başka harflerin geçtiğini önce kalemle sonra gözle bulmaya çalışın. Bunu tekrar tekrar yapıp kontrol edin.
• Hayatınıza sporu ekleyin. Aktif olun. Sevdiğiniz bir hobi edinin.
• Aklınıza gelen o olumsuz düşüncelerin gerçeklik payını değerlendirin. Bunlara alternatif olumlu cümleler kurmayı deneyin.

  “Geleceğim için tek yol sınavdan geçmek” yerine “Evet sınav iyi bir alternatif ancak tek seçenek değil”

   

   “Başarılı olamazsam ailemdeki değerim düşer” yerine “Edebiyat sınavından zayıf not aldım zaten her şeyde başarısızım.” Değil “ Edebiyattan düşük almam sadece edebiyattan düşük not aldığımı gösterir. Coğrafya ve matematiğim iyi, iyi resim çizebiliyorum, sporda aktifim gibi”

   

  “Az zaman kaldı hiçbir şekilde yetişmeyecek kazanamayacağım” yerine “Evet zamanım yetersiz ama çalışmayı bırakırsam da eksiklerim hiç bitmeyecek. O halde zamanımı daha verimli kullanacak bir plan yapmalıyım.”

   

   “çalışıyorum ama yine de matematikten netlerim artmıyor galiba beceriksizim.” Yerine “başarısız olmak tembel veya beceriksiz olduğumu değil daha disiplinli çalışmam gerektiğini gösterir.”

• Sizi sınav için hangi düşüncenin kaygılandırdığını belirleyin. Bu düşüncenin gerçeklik değerini tespit edip onun üzerine ilerleyin. Değiştirilebilir şeyler varsa değiştirin.

Psikolojik Danışman

Deniz YÜZBAŞ